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Insonnia e l’importanza delle regole di igiene del sonno

12/11/2011

Le regole di igiene del sonno  sono un buon inizio per trascorere delle notti di buon sonno. Queste regole sono l”insieme dei comportamenti che in modo naturale e fisologico contribuiscono ad ottenere una buona qualità del del nostro dormire. Talvolta infatti, abitudini di vita scorrette si ripercuotono sulle nostre notti, conducendo  talvolta a disturbi che col tempo possono cronicizzarsi. Seguire le corrette norme d’igiene del sonno spesso, previene, allevia e in qaualche caso  elimina le difficoltà legate al sonno, evitando anche il ricorso a farmaci ipnotici che, sebbene diano immediato sollievo, possono generare dipendenza e riproducono un sonno non naturale e poco riposante, alterandone la struttura fisologica di base.

Nonostante possano sembrare scontate non lo sono, molti di noi infatti non le rispettano.


Seguire le regole di igiene del sonno è sicuramente un buon inizio per superare alcune delle difficoltà legate al nostro cattivo dormire, ma è importante ricordare che non rappresentano l’unica soluzione per migliorare  i problemi di insonna. E’ scientifaicamente dimostrato che se non abbinate ad altre tecniche specifiche nella maggior parte dei casi non potano alla risoluzione del problema insonnia, nonostante si riscontri un miglioramento.


Le Regole di Igiene del Sonno

  • Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte.
 
  • Se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la propria giornata.
 
  • Limitare i “sonnellini” pomeridiani, o comunque non effettuarne in orari avanzati del pomeriggio poiché questi influiscono negativamente sul sonno notturno.
 
  • Andare a letto solo quando si ha veramente sonno.
 
  • Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto, ma alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro, guardare la televisione o fare un bagno caldo.
 
  • Utilizzare il letto solo per dormire: evitare di usare il letto per guardare la tv, mangiare, lavorare o studiare.
 
  • Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno caldo (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante), oppure assumere bevande a effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi a base di erbe (sempre valida la vecchia camomilla).
 
  • Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero per non avere poi problemi di digestione.
 
  • Dormire in un letto comodo e controllare l’ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e luminosità influiscono sul sonno. Evitare, quindi, di dormire in ambienti rumorosi, troppo caldi o troppo freddi.
 
  • Mangiare a orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati. I pasti pesanti, consumati la sera, rendono difficile la digestione e ritardano l’addormentamento.
 
  • Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio. Al contrario l’esercizio fisico va evitato nelle ore serali.
 
  • Evitare  il consumo di caffeina (caffè, coca cola, thè), alcool, tabacco, cioccolata nelle ore serali o nel tardo pomeriggio. Sono sostanze eccitanti.
 
  • Evitare l’uso inappropriato di farmaci ipnotici e sedativi perché determinano dipendenza, e comunque peggiorano il sonno in termini qualitativi.
 
  • E’ sconsigliato svolgere la sera attività mentali troppo impegnative: NO al lavoro a casa dopo cena!
 
  • Cercare di non pensare ai propri problemi la sera quando ci si mette a letto: potrebbe creare ansia. Piuttosto è consigliabile dedicarsi ad attività rilassanti (leggere un libro, ascoltare musica, ecc…) oppure potrebbe essere di aiuto apprendere alcune tecniche di rilassamento.

Dr.ssa Valentina Bottasini
Psicologo Clinico
Studio ” Psicologo a Milano”
www.psicologoamilano.com






  

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