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Insonnia e l’importanza delle regole di igiene del sonno
12/11/2011
Le regole
di igiene del sonno sono un buon inizio per trascorere
delle notti di buon sonno. Queste regole sono l”insieme dei
comportamenti che in modo naturale e fisologico
contribuiscono ad ottenere una buona qualità del del nostro
dormire. Talvolta infatti, abitudini di vita scorrette si
ripercuotono sulle nostre notti, conducendo talvolta a disturbi
che col tempo possono cronicizzarsi. Seguire le corrette norme d’igiene del sonno spesso, previene,
allevia e in qaualche caso elimina le difficoltà legate al
sonno, evitando anche il ricorso a farmaci ipnotici che, sebbene diano immediato
sollievo, possono generare dipendenza e riproducono un sonno non
naturale e poco riposante, alterandone la struttura fisologica
di base.
Nonostante possano
sembrare scontate non lo sono, molti di noi infatti non le
rispettano.
Seguire le regole di igiene del sonno è sicuramente un buon
inizio per superare alcune delle difficoltà legate al nostro
cattivo dormire, ma è importante ricordare che non rappresentano
l’unica soluzione per migliorare i problemi di insonna. E’
scientifaicamente dimostrato che se non abbinate ad altre
tecniche specifiche nella maggior parte dei casi non potano alla
risoluzione del problema insonnia, nonostante si riscontri un
miglioramento.
Le Regole di Igiene del
Sonno
- Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla
stessa ora, anche durante il fine settimana e
indipendentemente da quanto si è dormito la notte.
- Se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, alzarsi
dal letto e iniziare la propria giornata.
- Limitare i “sonnellini” pomeridiani, o
comunque non effettuarne in orari avanzati del pomeriggio poiché
questi influiscono negativamente sul sonno notturno.
- Andare a letto solo quando si ha veramente sonno.
- Se non si riesce a dormire, è preferibile non
rimanere a letto, ma alzarsi, uscire dalla camera da letto e
dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro,
guardare la televisione o fare un bagno caldo.
- Utilizzare il letto solo per dormire:
evitare di usare il letto per guardare la tv, mangiare, lavorare
o studiare.
- Cercare di rilassarsi il più possibile
prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno caldo (ma
non la doccia, che ha un effetto stimolante), oppure assumere
bevande a effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi
a base di erbe (sempre valida la vecchia camomilla).
- Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare
qualcosa di leggero per non avere poi problemi di
digestione.
- Dormire in un letto comodo e controllare
l’ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e
luminosità influiscono sul sonno. Evitare, quindi, di dormire in
ambienti rumorosi, troppo caldi o troppo freddi.
- Mangiare a orari regolari, evitando pasti
abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi
ricchi di carboidrati. I pasti pesanti, consumati la sera,
rendono difficile la digestione e ritardano l’addormentamento.
- Svolgere con regolarità un’attività fisica
durante il giorno, soprattutto di pomeriggio. Al contrario
l’esercizio fisico va evitato nelle ore
serali.
- Evitare il consumo di caffeina (caffè, coca
cola, thè), alcool, tabacco, cioccolata nelle ore serali o nel
tardo pomeriggio. Sono sostanze eccitanti.
- Evitare l’uso inappropriato di farmaci
ipnotici e sedativi perché determinano dipendenza, e comunque
peggiorano il sonno in termini qualitativi.
- E’ sconsigliato svolgere la sera attività mentali troppo
impegnative: NO al lavoro a casa dopo cena!
- Cercare di non pensare ai propri problemi la sera quando ci si
mette a letto: potrebbe creare ansia. Piuttosto è consigliabile
dedicarsi ad attività rilassanti (leggere un libro, ascoltare
musica, ecc…) oppure potrebbe essere di aiuto apprendere alcune
tecniche di rilassamento.
Dr.ssa Valentina Bottasini
Psicologo Clinico
Studio ” Psicologo a Milano”
www.psicologoamilano.com