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Stress: rimedi naturali e di rilassamento

30/06/2012

Con stress si definisce qualunque disturbo come caldo, freddo, traumi fisici, forti emozioni emotive, tossine chimiche e microorganismi, che induca nell’organismo una reazione chiamatarisposta allo stress, facente parte di una più ampia risposta chiamata sindrome di adattamento generale.

Sindrome di adattamento generale

Questa reazione generale dell’organismo può esserescomposta in tre fasi:

-Allarme
-Resistenza
-Esaurimento

Allarme

In questa fase la lotta al disturbo che induce lo stress è sostenuta da meccanismi di tipo cerebrale, grazie alla produzione da parte della ghiandola ipofisi dell’ormone ACHT (adrenocorticotropico) che stimola le ghiandole surrenali a produrre adrenalina e altri ormoni collegati alla risposta allo stress.

Questa risposta serve a mettere in moto le riserve di energia dell’organismo per contrastare il pericolo e induce:

-Aumento del battito cardiaco e della forza di contrazione del cuore; il sangue tende a spostarsi dalla pelle e dagli organi interni, tranne che da cuore e polmoni, fondamentali per la sopravvivenza, a muscoli e cervello, che richiedono maggiori quantità di ossigeno e glucosio
-Aumento della frequenza del respiro, per fornire a cuore, cervello e muscoli più ossigeno
-Aumento della sudorazione, per smaltire meglio le endotossine, prodotte dal corpo e per abbassare la temperatua corporea
-Riduzione della produzione di succhi gastrici, che non rappresentano una primaria utilità di lotta allo stress
-Produzione da parte del fegato di glucosio a partire dal glicogeno, ed immissione nel flusso sanguigno, che avrà alti livelli di zucchero messi a disposizione dalle aumentate richieste di energia dell’organismo

Resistenza

Questa fase può durare molto di più della prima di allarme, che è generalmente breve, le subentra e ha i seguenti effetti:

-Produzione di ormoni come il cortisolo e altri glucocorticoidi, che promuovono la conversione delle proteine in energia per evitare l’esaurimento del glucosio
-Ritenzione di sodio per mantenere alta la pressione sanguigna, ad essa è associata una perdita di potassio (pompa salina sodio/potassio)

Stimola i cambiamenti per:

-Combattere una crisi emotiva
-Compiere grossi sforzi fisici
-Combattere le infezioni


L’eccessivo protrarsi di tale fase di resistenza può portare al rischio di contrarre una malattia grave come:

-Diabete
-Pressione sanguigna alta (ipertensione)
-Cancro


Esaurimento

Questa fase si manifesta come collasso parziale o totale di un organo o di una funzione del corpo

Cause dell’esaurimento

-Perdita di ioni potassio, questo porta alla disfunzione e perfino alla morte cellulare
-Esaurimento degli ormoni glucocorticoidi come il cortisone, viene così perduto il controllo sui livelli ematici di glucosio e si può arrivare alla ipoglicemia
-Indebolimento degli organi

Organi e sistemi particolarmente indeboliti dallo stress:

-Cuore
-Vasi sanguigni
-Ghiandole surrenali
-Sistema immunitario

Malattie correlate allo stress:

-Angina
-Artrite reumatoide
-Asma
-Cancro
-Colite ulcerosa
-Depressione
-Diabete dell’età adulta, ovvero di tipo II (NIDDM, non insulino dipendente)
-Disturbi intestinali
-Indebolimento del sistema immunitario
-Ipertensione
-Mal di testa
-Malattie cardiovascolari
-Mestruazioni irregolari
-Raffreddore comune
-Sindrome premestruale
-Ulcera


Approccio per combattere lo stress:


-Rilassare la mente e il corpo
-Ottimizzazione del tempo
-Cura dei rapporti interpersonali
-Attività fisica
-Dieta sana
-Alimenti, frutta e piante per rafforzare corpo e ghiandole surrenali

Comportamenti da evitare che inducono stress:

-Dipendenza da sostanze chimiche (droga, farmaci, alcool, fumo)
-Guardare per molto tempo la TV
-Bulimia (sfogarsi nel cibo fino ad arrivare a rivomitarlo)
-Crisi isteriche
-Scoramento
-Spendere molti soldi

Rilassare la mente e il corpo

In maniera complementare alla fase di risposta allo stress, governata dal sistema nervoso simpatico, che ci protegge dai pericoli, questa tecnica consiste nell’utilizzare metodi per promuovere la risposta al relax, governata dal sistema nervoso parasimpatico, che controlla nelle fasi di sonno, meditazione, relax e riposo la digestione, il respiro ed il battito cardiaco, e riesce in questo modo a garatirci ristoro, guarigione e buona forma.

Tecniche di rilassamento

-Meditazione guidata (vigilanza buddhista utilissima anche per superare le crisi da sofferenza accumulata e traumi psichici infantili irrisolti)
-Preghiera
-Respirazione
-Rilassamento muscolare progressivo
-Autoipnosi
-Training autogeno

Respirazione

Una delle tecniche di respirazione più utili per rilassarsi è il respiro diaframmatico, un’altra è quella del divine healing, descritta nel capitolo 4 della disintossicazione, la riportiamo anche qui di seguito.

Divine Healing

-Alzarsi in piedi con le braccia distese ai lati inspirando continuamente
-Portare contemporaneamente le braccia sopra la testa
-Espirare buttando le braccia giù lasciandole cadere e oscillare

Tale respiro, chiamato divine healing, consente di sfruttare anche la parte superiore dei polmoni, quella nella parte alta, che di norma non viene utilizzata. Questa respirazione viene praticata spesso come esercizio di ginnastica preparatoria al nuoto, durante la fase di stretching. Nel nuoto stesso si può effettuare un esercizio analogo durante la nuotata a dorso rana, cioè nella posizione prona con la schiena che guarda il fondo della vasca, si muovono le braccia unite a dorso e le gambe a rana, nel portare le braccia alla testa si inspira profondamente con le narici, fino alla fine della bracciata, e poi si espira riportando le braccia alle gambe.

Respiro diaframmatico

Questa tecnica consente di rilassarsi, per ridurre lo stress e produrre più energia nel proprio organismo, ed utilizzando il diaframma attiva i centri di rilassamento del cervello. Questo tipo di respirazione è quella che subentra nel nostro organismo durante la fase del sonno. Un programma per effettuare il respiro col diaframma può essere composto dei seguenti passi

-Sedersi o sdrairsi in un posto tranquillo
-Mettere una mano sull’addome, vicino all’ombelico, l’altra vicino al petto
-Inspirare col naso ed espirare con la bocca
-Osservare durante la respirazione quale mano si alza e quale si abbassa
-Buttare fuori la maggior parte possibile di aria presente nei polmoni
-Senza muovere petto e spalle inspirare contando fino a 4, tenendo in tensione l’addome in modo che si alzi di 3-4 cm
-Durante la respirazione concentrarsi sull’aria che entra in noi, pensando alla sua espansione dentro tutte le parti del nostro corpo
-Fermarsi un secondo e poi espirare lentamente, l’addome così si contrae
-Immaginare che l’aria in uscita dai nostri polmoni porti via con se stress e tensione, liberandoli dal nostro corpo
-Ripetere l’esercizio finché non si é raggiunto un rilassamento totale

Rilassamento muscolare progressivo

Questa tecnica viene generalmente utilizzata per combattere ansia e insonnia

Il paziente deve contrarre per 1 o 2 secondi i muscoli del corpo, considerando muscoli che partono dall’alto del corpo e scendendo pian piano giù. Si partirà quindi da quelli di faccia e collo, poi braccia e petto, mani ed avambracci, glutei e cosce, e infine polpacci e piedi. L’esercizio va ripetuto 2 o 3 volte.

Ottimizzazione del tempo

-Stabilire delle priorità calcolando quanto lavoro al giorno si è in grado di svolgere
-Organizzare la giornata stabilendo il tempo richiesto per certi lavori, comprensivo degli imprevisti di interruzione del nostro lavoro
-Delegare lavoro ad altri, quando non siamo in grado di svolgere tutto da soli
-Non rinviare, altrimenti potrebbero sopraffarci le scadenze
-Affrontare subito i lavori più impegnativi in modo che a fine giornata, quando si è più stanchi, si potranno svolgere gli altri
-Non essere perfezionisti, delineare le linee base del lavoro, che poi aggiusteremo in un secondo momento
-Organizzare gli incontri nelle pause pranzo e a fine giornata, in modo da limitarne la durata e avere maggiore tempo a diposizione per gli altri impegni

Cura dei rapporti interpersonali

Stabilire un buon rapporto prima di tutto significa essere rispettosi, quindi avere un dialogo con gli altri, per questo servono queste qualità

-Dimostrarsi buoni ascoltatori immedesimandosi nell’interlocutore
-Non interrompere l’interlocutore, aspettare che sia formulata la domanda e capire quello che ci stanno chiedendo, senza la fretta di pensare e voler dire la nostra risposta, essere sicuri che abbiamo ascolto altrimenti non potrà essere compreso il nostro ragionamento, a meno che la persona che abbiamo di fronte non sia estremamente sgarbata, il che può essergli fatto notare gentilmente
-Ascoltare attivamente ponendo domande
-Ascoltatore riflessivamente, facendo capire che abbiamo ascoltato, proponendo una propria versione dimostrando interesse
-Incoraggiare l’ascolto attivo nel proprio interlocutore, ponendogli domande per verificare che abbia capito, e rispiegando l’idea eventualmente finché non la comprende
-Saper comunicare anche con il silenzio e riflettere su quello che abbiamo ascoltato

Attività fisica

Inizialmente praticare sport stanca e induce stress, ma con l’esercizio regolare il corpo si abitua, e si riescono a combattere meglio stress, depressione e afffaticamento generale, perché il corpo si rafforza, acquista resistenza e reagisce meglio alla tensione, al senso di inadeguatezza, alle preoccupazioni e alle situazioni angoscianti. Lo sport in generale ha un vero scopo di disintossicazione generale, e permette di bruciare le riserve di grasso se viene praticato per almeno 30 minuti con un battito cardiaco che sia l’80% del numero 220 - età, solo in questo modo si può riuscire a smaltire grasso con attività fisica Lo sport permette la depurazione delle cellule del corpo dalle tossine, e al tempo stesso permette di migliorare la propria circolazione sanguigna e linfatica anche quando venga praticato a livelli blandi.

Dieta sana

Chi soffra di stress o ansia dovrebbe adottare questi consigli

-Ridurre o eliminare caffeina
-Ridurre o eliminare il consumo di alcool
-Eliminare i carboidrati puri dalla dieta
-Diversificare la scelta dei cibi
-Aumentare il rapporto potassio/sodio introdotto con l’alimentazione
-Alimentarsi con pasti regolari in ambienti tranquilli e silenziosi, per facilitare la digestione
-Eliminare eventuali cibi allergenici

La caffeina può danneggiare non solo chi faccia largo uso di caffé o di bibite che ne contengano, ma anche i soggetti con ridotta fase I di detossificazione epatica, che sono più sensibili ad essa e ne tollerano una minore quantità.

Effetti da sovraddosaggio di caffeina

-Irritabilità
-Nervosismo
-Depressione
-Palpitazioni
-Insonnia
-Emicrania ricorrente

Alcool

Il consumo di alcool produce questi effetti negativi

-Ostacola i normali processi chimici del cervello
-Aumenta l’ansia
-Aumenta la produzione degli ormoni surrenali
-Altera il ciclo sonno-veglia

Carboidrati raffinati

Cibi come la farina e lo zucchero, provocano problemi di controllo degli zuccheri nel sangue e di ipoglicemia. Disturbi come depressione, ansia e problemi delle facoltà mentali necessiterebbero del controllo dei livelli di ipoglicemia ematica. In svariati studi si sono riscontrati alti livelli di ipoglicemia nei pazienti depressi osservati. Per chi soffre di ansia e depressione a volte é sufficiente eliminare i carboidrati raffinati dalla dieta per risolvere il problema, quando è causato dall’ipoglicemia.


Rapporto Potassio/Sodio

Per il corretto funzionamento delle ghiandole surrenali il rapporto tra potassio e sodio deve essere alto, circa 50:1, molto utile a tale scopo mangiare molta frutta e verdura e ridurre i cibi salati. Un corretto rapporto potassio/sodio nella pompa salina cellulare, garantisce una buona barriera cellulare, con un potenziale elettrico equilibrato, offrendo così maggiore resistenza ai radicali liberi e all’azione dei virus e di malattie degenerative anche quando già avviate.

Cibi allergenici

Chi soffra di ansia ed affaticamento cronico dovrebbe prestare attenzione ad alimentarsi di cibi rispetto a cui potrebbe mostrare allergia alimentare. Questo meccanismo di allergia alimentare, é di natura immunologica, e scaturisce una reazione delle immunoglobuline che rilasciano istamina, profondamente ben diverso dal quello dell’intolleranza alimentare, di natura digestiva.
I sintomi che accompagnano le allergie alimentari possono essere:

-Ansia
-Affaticamento
-Dolori muscolari e alle giunture
-Stato di confusione
-Difficoltà di concentrazione
-Depressione


Supporto nutrizionale

Uno stress prolungato ed i corticosteroidi come ad esempio il prednisone, rendono le ghiandole surrenali contratte e malfunzionanti, e aumenta la sensibilità alle allergie e alle infezioni, nonché ansia, depressione ed affaticamento cronico.

Le sostanze più importanti come integratori della dieta per ripristinare il corretto funzionamento delle ghiandole surrenali sono la vitamina C e l’acido pantotenico (vitamina B), la vitamina B6, lo zinco ed il magnesio. Infatti i livelli di queste sostanze nelle ghiandole surrenali diminuiscono quando è presente stress, alterando in questo modo la secrezione di ormoni e il funzionamento delle ghiandole stesse.

Dosaggi

Vitamina B: 100-500 mg (particolrmente utile per chi sia sottoposto a stress cronico e a farmaci corticosteroidi come il prednisone)
Vitamina B6: 50-100 mg
Zinco: 20-30 mg
Magnesio: 250-500 mg


Rimedi fitoterapici

I due più indicati sono il ginseng cinese (panax ginseng) e l’eleuterococco o anche detto ginseng siberiano (eleutherococcus senticosus)

Il ginseng cinese è più indicato in chi abbia subito periodi di forte stress, per chi si stia riprendendo da una lunga malattia o abbia preso per un lungo periodo prednisone, mentre il ginseng siberiano (eleuterococco) per chi abbia avuto un lieve stress o un leggero disturbo alle surrenali.

Entrambi i tipi di ginseng permettono di

-Ridonare vitalità a individui deboli
-Aumentare il vigore
-Aumentare nell’organismo la capacità di reazione prevendendo lo stress
-Compensare alcuni effetti negativi del cortisone
-Migliorare le prestazioni fisiche e mentali
-Migliorare il funzionamento del fegato
-Proteggere dalle radiazioni

Per i dosaggi rivolgersi ad uno specialista, naturopata o dottore specializzato in fitoterapia, che valuterà la condizione personale, e mediante l’anamnesi, ovvero un’intervista sulla storia della propria salute prescriverà opportunamente la terapia.

Bibliografia

Michael T Murray, Joseph E. Pizzorno – “Trattato di Medicina Naturale” - Volume 1 e 2 – Red Edizioni

 

Fonte

http://medicina-alternativa-naturale.blogspot.it/2008/09/stress-come-sconfiggerlo.html






  

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